Hablemos de la nutrición de precisión

¿Qué es la nutrición de precisión?

También conocida como medicina personalizada, la medicina de precisión es un concepto nuevo que hace referencia a la adaptación del tratamiento médico a las características individuales de cada persona. Implica que las decisiones relacionadas con el tratamiento o la prevención se tomarán en base a las características genéticas.

La nutrición de precisión combina el aporte de la medicina de precisión que brinda información genética de cada persona y una nutrición complementaria que tenga en cuenta las características propias de cada alimento.

Cuando hablamos de alimentación personalizada nos referimos entonces a conocernos primero a nosotros mismos. Conocer nuestro cuerpo, nuestra composición, nuestro ADN, para saber qué alimentos son los mejores para nosotros y al mismo tiempo, conocer esos alimentos, sus características, sus beneficios o no, para nuestra salud.

¿A qué nos referimos con microbioma?

La microbiota es la flora microbiana normal presente en diferentes órganos del cuerpo, como el tracto gastrointestinal (desde la boca hasta el ano), la vagina, la piel y la nariz. Es lo que conocemos con el nombre de flora bacteriana, y está compuesta por trillones de microorganismos. Este “microambiente” que habita nuestro cuerpo comienza a formarse desde el nacimiento, cuando el bebé se expone al canal del parto vaginal, y después cuando se alimenta con leche materna. Los bebés que nacen por parto natural adquieren sus primeros microorganismos de la vagina materna, mientras los que lo hacen por cesárea los reciben desde la piel de la madre. 

Factores internos y externos que influyen en la microbiota intestinal

• Forma de nacimiento del recién nacido: parto natural vs. cesárea.
• Factores genéticos del huésped.
• La respuesta inmune.
• La alimentación: lactancia materna vs. leche de fórmula, consumo de suplementos dietéticos, y los alimentos que consumimos.
• Utilización de antibióticos y otros medicamentos.
• Infecciones.
• Ritmo diurno.
• Exposiciones microbianas ambientales

En la actualidad, sabemos cómo estas comunidades de microorganismos contribuyen a tener un estado saludable, pero cuando hay un desbalance, participan en el desarrollo de enfermedades como por ejemplo el cáncer y las enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. 

El microbioma humano es nuestro segundo genoma. Quizás uno de sus roles clave tiene que ver con su función inmunitaria: el combate contra las infecciones. La disbiosis es el desequilibrio microbiano de la microbiota. Varios estudios científicos han demostrado que la disbiosis en humanos y ratones se asocia con múltiples enfermedades crónicas frecuentes no-gastrointestinales como obesidad, diabetes, aterosclerosis, asma y trastornos del espectro autista. El desbalance intestinal podría llegar a ser un factor de riesgo para el desarrollo de varias enfermedades en otros órganos, inclusive el cerebro, como la enfermedad de Alzheimer o la ansiedad.

¿Qué son los superalimentos?

Se trata de aquellos productos beneficiosos para nuestra salud que, a su vez, contienen un bajo contenido calórico.  Los superalimentos están teniendo cada vez mayor protagonismo en relación al cuidado de la salud ya que está demostrado que varios de ellos estimulan la expresión de los genes. 

Una buena manera de estimar si estás comiendo superalimentos es comer como el “arco iris”, es decir tener un plato lleno de colores. La mayoría son alimentos que comemos habitualmente y que podemos conseguir en la verdulería como pueden ser –por mencionar algunos– el brócoli, el repollo, la espinaca, el zapallo, las uvas y las nueces. Los alimentos de origen vegetal están en el tope de este ranking. Pero no solo las verduras son superalimentos, también el chocolate –amargo o negro con 70 por ciento de cacao o más– es otro producto que contiene un alto contenido de flavonoides que son antioxidantes que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y de ciertos tipos de cáncer. Bajaría el colesterol, la presión arterial, y la glucemia (“azúcar en sangre”). 

Los 10 Superalimentos recomendados por la Universidad de Harvard

• Frutos del bosque: arándanos, cerezas, frambuesas, frutillas, grosella, y moras. Alto contenido en fibras y flavonoides. Podés incorporarlos como postre o “snack”.
• Pescado: sardinas, anchoas, atún, trucha, salmón y arenque. Alto contenido de omega 3 que tienen un efecto cardioprotector y disminuyen los niveles de triglicéridos en sangre.
• Vegetales con hojas: espinaca, repollo, y acelga. Contienen alto contenido de fibras, así como también vitamina A, vitamina C y calcio.
• Frutos secos: nueces, almendras y avellanas que son ricos en grasas “buenas” monoinsaturadas que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Un puñado de nueces podés incorporarlo como “snack” a media mañana o a la tarde, ya que está comprobado que disminuyen la mortalidad en general.
• Aceite de oliva: otra buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, polifenoles y vitamina E, todos nutrientes que favorecen también la disminución del riesgo cardiovascular. Se recomienda el tipo extra-virgen.
• Cereal integral: una gran fuente de fibras, minerales y vitamina B. Su efecto es disminuir el riesgo de diabetes mellitus, enfermedad cardíaca y el colesterol en sangre.
• Yogurt: es el probiótico más frecuentemente consumido, donde predomina la bacteria Lactobacillus que tiene un efecto positivo en la salud gastrointestinal.
• Crucíferas: es una familia de vegetales que incluye al brócoli, coliflor, repollo, rábanos, nabos y repollo de Brusela. Una gran fuente de fitoquímicos, antioxidante (vitamina C), y fibras que tiene un efecto positivo para disminuir el riesgo de cáncer. También la presencia de vitamina A disminuye el riesgo de enfermedades oculares.
• Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, y soja. Son una gran fuente de proteínas, fibras y ácido fólico que está demostrado que disminuyen la mortalidad en general y el riesgo cardiovascular.
• Tomates: contienen licopeno y vitamina C que disminuyen el riesgo de cáncer de próstata.

Dentro del grupo de superalimentos, tenemos un equipo de seis que no deberían faltar en nuestra dieta. Los llamo “los indispensables” y son el aceite de oliva, el brócoli, la palta, las nueces y el limón (Dotto, 2020).

¿Existen diferentes tipos de hambre? 

Nos alimentamos para sostener determinadas funciones biológicas vitales, sí. Pero también para dar forma a numerosas vías de interacción social, expresar nuestro potencial cultural, construir identidades personales y colectivas, formar parte de procesos de transmisión de información intergeneracional, delinear singularidades, desarrollar experiencias estéticas y desplegar un importante cúmulo de aproximaciones morales a la propia idea de la vida. 

Necesitamos alimentos para sobrevivir. Sin comida nos morimos. Pero ¿solo comemos para sobrevivir? Existen varios factores que juegan un rol no solo biológico cuando nos alimentamos, y que tienen carácter genético, ambiental, y emocional. ¿Suena extraño que exista un factor emocional cuando hablamos de alimentación? Algunas personas, por ejemplo, comen sin darse cuenta siquiera de que están ingiriendo alimentos. Lo hacen de manera automática y por supuesto, sin disfrutar del momento. Otros cuando alcanzan algún objetivo o cuando algo bueno sucede en sus vida activan el “centro del placer” de su cerebro que genera la necesidad de comer dulce. Otras personas que están viviendo momentos de soledad recurren a la ingesta de alimentos como un mecanismo de contención, una manera de sentirse acompañadas, una forma de llenar un “vacío” llenando el estómago con comida. 

¿Qué es el comportamiento alimentario?

Una de las variantes que influyen en nuestra manera de comer es el comportamiento alimentario. Podríamos pensar que esta conducta que se relaciona con nuestra alimentación tiene más que ver con la voluntad o la enseñanza que hemos recibido pero en realidad, cuando hablamos de comportamiento alimentario tenemos que saber que hay un componente genético. Sí, existen genes que nos dan, por ejemplo, una mayor tendencia a picotear o bien a tener mayor deseo por la comida, así como también a no sentir saciedad.

Con el test de la saliva que mencionamos antes, podemos determinar ciertos hábitos alimentarios determinantes en la salud, como por ejemplo la tendencia al picoteo o “snacking”, la sensación de saciedad, la desinhibición por la comida, la preferencia por los dulces, el deseo por la comida y su adicción. 

Gracias a los estudios del genoma humano, se ha descubierto que cada persona puede tener una respuestas distinta a la misma dieta ya que las variaciones en el ADN pueden tener impacto en la eficacia del metabolismo, y también en cómo y qué causa el aumento o el descenso de peso y muchos otros factores relacionados con la salud y la alimentación.

4 Estrategias para comer de forma inteligente

• 1. Planificación de menú semanal, con posibles opciones de almuerzo y cena, que sean completos en los nutrientes que ofrece.
  2. Listado de compras semanal o mensual, para asegurar que se adquieran los productos adecuados para realizar las preparaciones planificadas. Dentro de los mismos hay algunos que no pueden faltar:  frutas y verduras frescas, arroz y pastas integrales, legumbres, harinas integrales, huevos, carnes, frutos secos, semillas, aceites vegetales. Si bien lo fresco es una mejor opción, una estrategia para el ahorro de tiempo son los productos enlatados. 
  3. Stockear la heladera/freezer: aprovechar un día a la semana para higienizar las frutas y verduras, dejarlas peladas, cortadas, ralladas en tuppers separados, pre-cocinar y freezar alimentos. 
  4. Conocer la estacionalidad: Si algo define a la vida en este hermoso planeta por sobre cualquier otra variable es que toda ella se remite a ciclos. La oferta de tu tierra está inexorablemente condicionada por las características que le impone la naturaleza de cada estación climática. Por eso, conocer la disponibilidad de determinados alimentos en los diferentes momentos del año es muy enriquecedor para el desarrollo de la inteligencia alimentaria. 
     • Verano 
       • Frutas: pera, uva, durazno, damasco, ciruela, melón, sandía, frutilla, cereza y ananá.
       • Verduras: tomate, papa, cebolla, esparrago, choclo, albahaca, morrón, acelga, berenjena y zapallitos.

• Otoño – Invierno 

• Frutas: banana, manzana, naranja, pomelo, mandarina, limón y palta.
• Verduras: la mayoría como lechuga, papa, brócoli, repollo, coliflor, zanahoria, zapallo, batata, acelga, chaucha, repollos de Bruselas, remolacha y rábanos.

• Primavera

• • • Frutas: banana, frutillas, manzanas, limones, ananá y palta.
    • Verduras: lechuga, papa, remolacha, acelga, zapallitos, alcaucil, apio y arvejas.

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