La tercer ley para incorporar buenos hábitos: hacerlo sencillo
¿Cuál es la diferencia entre realizar y poner en marcha un hábito?
La manera más efectiva de aprender es actuando, no planeando. Es fácil empantanarse tratando de encontrar el plan ideal para cambiar:
¿Cuál es la forma más rápida y efectiva para perder peso? ¿Cuál es el mejor programa para tonificar el cuerpo en el gimnasio?
La obsesión en descubrir la mejor manera de hacer algo es la que termina ocasionando que nunca nos pongamos en acción y actuemos como realmente queremos. Hay una gran diferencia entre “ponerse en marcha” y “actuar”. Cuando nos ponemos en marcha, planeamos el objetivo, establecemos estrategias y aprendemos sobre aquello que buscamos cambiar. Sin embargo, esta etapa no es más que la diagramación del proceso metodológico que se buscará seguir al momento de actuar, el cual parte de una fuerte y elemental base teórica sobre la temática. Sin embargo, “ponerse en marcha” no es suficiente, dado que este proceso no trae aparejado ningún tipo de resultado. Un claro ejemplo del acto de ponerse en marcha sería la exploración bibliográfica de trabajos de vanguardia en alimentación que permitan incorporar los conceptos elementales para diagramar un plan alimentario que permita perder peso y ganar masa muscular.
Por otro lado, cuando actuamos, siempre obtenemos un resultado a partir de ese comportamiento. En el preciso instante en el cual empezamos a comer de manera saludable estamos actuando, es decir, estamos poniendo en acción aquello que previamente diagramamos y planificamos cuando nos pusimos en marcha. Frecuentemente, al ponernos en marcha sentimos que estamos actuando, cuando en verdad simplemente nos estamos preparando para la acción. El problema está cuando la preparación se convierte en un recurso para postergar lo que debemos hacer. Si esto ocurre, y se repite una y otra vez, ahí es necesario hacer un cambio. Lo importante no es planear, sino actuar.
Si se busca incorporar un nuevo hábito, la clave no está en la perfección, sino en la iteración y progresiva repetición de esa conducta hasta que la misma emerja naturalmente y se vuelva automática. Es imposible contemplar todas las características del hábito a incorporar de antemano. La práctica es la que permite perfeccionar y sofisticar la conducta, y en su ausencia, no existe posibilidad alguna de lograr el cambio. Este es uno de los principios fundamentales de la Tercera Ley. No existe mejor aproximación a la incorporación de nuevos hábitos que desde la acción, es decir, desde la inducción y la puesta en práctica de determinadas conductas humanas.
¿Por qué es importante la frecuencia para construir hábitos saludables?
La formación de hábitos es un proceso mediante el cual una conducta se vuelve progresivamente automática mediante la repetición constante. Cuanto más se repita una determinada actividad, mayor será el cambio de la estructura cerebral para incorporar esa conducta y activar automáticamente las señales neuronales que la desencadenan. El cerebro registra absolutamente todas nuestras acciones, y aquellas que más repetimos tienden a volverse automáticas con el paso del tiempo. Con cada repetición, el envío de señales de una célula a otra sufre sustanciales mejoras, al mismo tiempo que se fortalecen las conexiones neuronales. Repetir una acción trae como consecuencia claros cambios físicos en el cerebro.
La repetición es una forma de cambio (Eno y Schmidt, 2015). Cada vez que se repite una acción, se activa un circuito neuronal específico directamente asociado a esa conducta. Esto da la pauta que hacer repetitiva a una conducta es uno de los pasos más importantes para lograr codificar hábitos en el cerebro. La variable por excelencia para la construcción de hábitos es la frecuencia, no así la duración temporal de la actividad propiamente dicha (Ebbinghaus, 2016).
En lo que concierne al umbral temporal para la creación de hábitos, en verdad no hay un margen temporal estricto predeterminado, sino que lo que importa es la frecuencia con la que se realiza la acción. Una misma conducta puede ser aplicada 5 veces por mes, 30 o bien 100. Cuanto mayor sea la frecuencia, menor será el tiempo que demande incorporar esa conducta como un nuevo hábito.
Las conductas se vuelven automáticas y pasan a formar hábitos una vez que han sido procesadas por la mente durante el curso de cientos a miles de repeticiones. Existe un punto crítico conocido como umbral de los hábitos, el cual establece el límite entre las acciones automáticas (hábitos) y no automáticas.
Para desarrollar un hábito, es necesario practicar esa actividad en reiteradas ocasiones. La manera más efectiva de hacer que la práctica se repita frecuentemente está regida por la Tercera Ley del Hábito, la cual se relaciona a hacer lo más sencillo posible esa actividad.
¿Cómo influye la motivación en los hábitos?
“Lo que tú piensas, creas. Lo que tú sientes, atraes. Lo que tú crees, se vuelve realidad”. Budha.
La sabiduría convencional mantiene que la motivación es la clave para el cambio de hábitos. Cuando realmente existe la intención, las posibilidades de conseguir aquello que anhelamos es mucho mayor. Sin embargo, a menudo sólo existe “motivación” por hacer aquello que demande menor energía. Hábitos como desplazarnos por la pantalla de nuestro celular, revisar correos electrónicos y ver televisión nos roban gran parte de nuestro tiempo porque se pueden realizar casi sin esfuerzo, y esto es justamente lo que nos hace creer que son lo más conveniente.
La energía es valiosa y el cerebro está programado para conservarla cuando ello es posible. Es parte de la naturaleza humana seguir la ley del menor esfuerzo, la cual establece que cuando se tiene que decidir entre dos opciones similares, las personas naturalmente tenderán a elegir la opción que requiere la menor cantidad de trabajo. De todas las acciones posibles que se pueden tomar, existe una tendencia generalizada a optar por aquella donde la relación esfuerzo/satisfacción es mínima, es decir, aquella opción que requiera un bajo esfuerzo y tenga el potencial de generar una satisfacción significativa. Esto da la pauta de que los seres humanos funcionamos igual que cualquier otra especie, y siempre encontraremos mayor motivación para hacer primero lo más fácil, aquello que no requiera una demanda energética elevada. Es como un sistema de autorregulación mental que traemos incorporada de nuestros ancestros que habitaron el planeta con anterioridad al comienzo del Antropoceno (hace más de 10.000 años). En aquel entonces, la regulación energética debió ser un factor clave para la supervivencia en las condiciones de nomadismo que se vivía. El hombre era cazador y recolector, y vivía expuesto a condiciones climáticas adversas que debió superar mediante una estratégica regulación de la comida disponible y el gasto energético que realizaba rutinariamente para conseguir agua y comida.
La probabilidad de que ocurra la acción disminuye conforme aumenta la energía requerida para su realización. Si la meta consiste en hacer 100 abdominales diariamente, se necesita mucha energía. Al principio, cuando la motivación y el entusiasmo invaden al espíritu, la fuerza de voluntad resultante proporcionará la energía suficiente para dar el primer paso y comenzar. Sin embargo, luego de unos días, a medida que la acción se hace repetitiva, la demanda energética de la actividad termina por agotar completamente al cuerpo, y a la mente. Por el contrario, si previamente se realiza una planificación progresiva y escalonada, el esfuerzo requerido y la energía corporal se retroalimentarán, dado que a medida que mejora el estado físico aumenta el esfuerzo, hasta que en cierto punto se logra alcanzar la meta de 100 y sostenerla en el tiempo, o incluso superarla. Mientras menos energía requiera un hábito, más probable es que ocurra.
En cierto sentido, un hábito puede ser visto como un obstáculo para obtener aquello que se anhela. Cuanto más grande sea el obstáculo (más complejo es el hábito), mayor será la resistencia que se deberá enfrentar para alcanzar el objetivo deseado. Es por ello que resulta imperativo que los hábitos que se propone incorporar sean extremadamente viables, que sean prácticamente imperceptibles al momento de llevarlos a la práctica.
Una estrategia útil y efectiva para reducir la resistencia a la acción consiste en planificar y buscar engranar las conductas que se busca incorporar con aquellas que constituyen el flujo de hábitos que se realizan cotidianamente. A modo de ejemplo, es más probable hacer actividad física si el gimnasio está camino al trabajo, o bien si en el edificio existe un espacio recreativo destinado a realizar ejercicio.
En cierta medida, esta batalla por generar buenos hábitos se reduce a crear entornos del bienestar que sean efectivos en reducir la tensión para la puesta en acción de conductas saludables, y hacer invisibles aquellos hábitos comunes a la sociedad que a largo plazo tienden a perjudicar la salud física y/o mental. En el futuro, aquellas organizaciones empresariales que busquen promover la cultura del wellbeing deberán tener en cuenta esto al momento de diseñar los edificios y oficinas de trabajo, buscando disminuir al máximo la resistencia a la incorporación de conductas saludables claves para el bienestar general del personal.
La idea central consiste en crear entornos donde hacer aquello que es lo correcto resulte tan sencillo como sea posible. Ahora bien, ¿cómo se puede diseñar el ambiente para que resulte sencillo incorporar conductas saludables y prácticamente imposible recurrir a hábitos con elevado grado de toxicidad? A modo de ejemplo, consideremos que se busca incorporar el hábito de realizar actividad física todos los días por la mañana; entonces un recurso útil será dejar preparada la muda de deporte la noche anterior. Ahora veamos el caso contrario, cuando se busca eliminar un hábito. Imaginemos que buscamos reducir el tiempo que pasamos frente a la pantalla del celular en el trabajo; entonces una estrategia podría ser guardarlo en modo silencioso en un lugar oculto que se encuentre a cierta distancia del escritorio u oficina.
¿Para qué sirve la regla de dos minutos en la incorporación de nuevos hábitos?
A pesar de que lo lógico sería empezar por lo más sencillo y pequeño, es común que las personas tengan el sesgo de buscar empezar por lo grande. Cuando se anhela el cambio, la emoción mental inevitablemente domina al cuerpo, y ahí aparece un problema, la ansiedad de buscar hacer muchas cosas al mismo tiempo.
La mejor manera de contrarrestar esta tendencia es usar la regla de los dos minutos, la cual establece que cuando se busca incorporar un nuevo hábito, la acción no puede demandar más de dos minutos. Es posible encontrar una versión de dos minutos de casi cualquier hábito. A modo de ejemplo, si el desafío es correr una maratón, entonces se puede por ponerse las zapatillas, o bien preparar la muda para realizar actividad la noche anterior, lo cual demandará menos de 2 minutos. Esto representa lo que se conoce como Fase 1 del hábito, en donde la conducta que se busca incorporar es lo más sencilla posible. El potencial de esta estrategia reside en que una vez que pone en acción la conducta deseada (ponerse las zapatillas), luego existe una sinergia positiva que hace que sea más sencillo avanzar a la siguiente fase (caminar) e ir progresivamente construyendo el hábito deseado hasta finalmente lograr alcanzar la meta propuesta (correr un maratón). En lugar de tratar de planificar el hábito perfecto desde un principio, el foco debe ponerse en estandarizar el hábito, hacerlo consistente, y esto se logra de manera progresiva, partiendo de conductas sencillas que sean extremadamente factibles de poner en práctica.
Por lo general, el cambio en la conducta humana no suele vincularse a acciones sencillas, sino a hitos trascendentales que marcan un cambio radical en la vida de las personas. Esto posiblemente se relacione al hecho de que comúnmente la mente se encuentra sesgada por la meta final, y pierde de vista el largo y complejo proceso involucrado para alcanzar el objetivo planteado. Hacer una lagartija es significativamente mejor que no hacer ejercicio; un minuto de lectura es mejor que nunca abrir un libro. Siempre es mejor hacer menos de lo que nos salpropusimos antes que no hacer nada.
¿Por qué hacer difíciles los malos hábitos?
A veces el éxito radica en dificultar los malos hábitos más que en facilitar aquellos saludables. Esto es lo que conocemos como la inversión de la tercera ley del cambio de conducta (hacerlo difícil).
Una estrategia a utilizar para hacer difíciles nuestros hábitos es el mecanismo de compromiso, el cual se relaciona a acciones que se realizan en el presente para controlar las acciones que realizarán en el futuro (Bryan et al., 2010). Es una técnica de anticipación a la acción que busca atarse a los buenos hábitos y dejar de lado aquellos que resultan perjudiciales para la salud, con el foco puesto en configurar la conducta futura para lograr alcanzar la meta propuesta, que no es más que la mejor versión de uno mismo. Esta estrategia evita que las personas sean víctimas de la tentación, dado que se anticipa a aquellos escenarios donde existe mayor potencialidad de que aflore la vulnerabilidad mental. A modo de ejemplo, si lo que se busca es reducir la ingesta calórica en las comidas principales, una estrategia útil es solicitar al mozo que divida la comida en dos y empaque una mitad para llevar antes de servir la comida. Por más que exista la intención, si no existe esta anticipación a la acción, una vez que la comida esté servida en la mesa la tentación será mucho mayor, lo cual afectará directamente a la probabilidad de abandonar ese hábito.
La clave consiste en cambiar la tarea de tal forma que requiera más trabajo abandonar el buen hábito que empezar a realizarlo. A modo de ejemplo, si existe motivación para entrenar y ponerse en forma, entonces una buena forma de programarse es pagando por adelantado una sesión de entrenamiento, o bien un paquete mensual o incluso anual.
Hacerlo satisfactorio, la cuarta ley para incorporar un hábito
En los seres humanos existe una tendencia generalizada a repetir una conducta cuando la experiencia asociada a esa acción es satisfactoria. Los sentimientos de placer son señales que le indican al cerebro “esto se siente bien, haz esto de nuevo la próxima vez”. El placer es un recurso para enseñarle al cerebro cuando resulta imperioso recordar una conducta para su potencial uso en el futuro. Por el contrario, cuando una experiencia no es satisfactoria, la mente tiende a eliminar esa acción, dado que no existen razones específicas para su repetición en el futuro. En conclusión, lo que otorga una recompensa tiende a repetirse, mientras que aquello que genera un castigo es más propenso a evitarse. Las emociones positivas cultivan hábitos, las negativas los destruyen.
Las primeras tres leyes del cambio de hábitos (1. Hacerlo obvio; 2. Hacerlo atractivo; 3. Hacerlo sencillo) aumentan las probabilidades de que una determinada conducta sea puesta en acción. Finalmente, la cuarta ley se enfoca en las estrategias para aumentar la probabilidad de repetir esa conducta en el futuro, lo que se conoce como hacer satisfactorio al hábito.
Recompensas Inmediatas vs recompensas retardadas en los hábitos de alto rendimiento
En la sociedad moderna, muchas de las acciones que se realizan cotidianamente no producen resultados inmediatos. Esto se conoce como sistema de retorno retardado, el cual describe una relación no lineal entre el esfuerzo aplicado y el resultado obtenido. Muchas veces es necesario trabajar durante muchos años repitiendo una misma secuencia de conductas para finalmente conseguir el resultado buscado.
Sin embargo, el cerebro humano no está configurado para operar bajo un sistema de retorno retardado, sino que evolucionó para obtener una respuesta inmediata ante cada estímulo realizado. Nuestros ancestros vivieron en condiciones de alta exposición al riesgo, en un sistema donde la única forma de conseguir agua, alimentos y un refugio durante las tormentas era a partir de la autogestión, es decir, a partir de sus propias estrategias y recursos propuestos para accionar en el momento, haciendo uso constante de sus sentidos, su experiencia y su intuición. En el pasado, nadie se preocupaba por el futuro lejano y los proyectos a largo plazo, sino que el foco estaba puesto únicamente en la supervivencia en el día a día. Esto permite entender por qué incluso en la actualidad se le otorga tanto valor a la gratificación instantánea. Después de miles de generaciones sumergidas en un sistema de retorno inmediato, el cerebro humano evolucionó de tal manera que las personas buscan constantemente los resultados instantáneos y efímeros, dejando de lado aquellos relacionados al largo plazo (Woodburn, 1982). Sin embargo, ese mindset hacia la gratificación instantánea suele causar problemas en la vida de las personas, ya que conducen a la incorporación de malos hábitos. Una vez que las personas logran comprender lo selectivo que es el funcionamiento del cerebro para priorizar las recompensas, las respuestas se vuelven cada vez más claras, al mismo tiempo que se retardan las consecuencias de los malos hábitos. Si bien entendemos que fumar puede generar cáncer de pulmón, también sabemos que en el corto plazo nos “ayuda” a resolver ciertos problemas, como son el alto estrés, y la ansiedad, en este caso por el efecto de la nicotina. Como regla general, cuanto mayor sea el placer inmediato que se obtenga a partir de una acción, mayor debe ser la introspección y el análisis del efecto de repetir esa conducta en el largo plazo. Esto resulta fundamental para cambiar la escala de observación de nuestras conductas y accionar siguiendo las metas que nos proponemos alcanzar a largo plazo.
Con los buenos hábitos, es decir, los HARS, sucede exactamente lo contrario. El resultado inmediato no se disfruta, pero al largo plazo, luego de haber confiado en el proceso durante mucho tiempo, el sentimiento es mucho más gratificante, y la autovaloración del esfuerzo y el tiempo invertido estimulan a seguir buscando nuevos desafíos, o mejor dicho, nuevos hábitos de alto rendimiento, reforzando los existentes y explorando nuevas fronteras para seguir evolucionando hacia la mejor versión.
Afortunadamente, existe una estrategia que resulta de gran utilidad para aprender a posponer la ratificación, la cual se enfoca en entender el funcionamiento de la conducta humana e intentar predecir qué estímulos se pueden crear para que emerjan las conductas deseadas. La mejor manera de hacer esto es añadir un poco de placer inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas en el largo plazo (HARS), y un poco de “dolor” inmediato asociado a los hábitos que serán perjudiciales para nuestra salud física y/o mental en el futuro.
¿Hay una manera fácil de incorporar un hábito?
Al comenzar el intento de incorporar un nuevo hábito, siempre es necesario entender por qué razón se busca impulsar el cambio. Esta es la razón por la cual las recompensas inmediatas son fundamentales para garantizar la futura repetición de una conducta y su transformación en un hábito. Las recompensas inmediatas mantienen latente la emoción, mientras las recompensas retardadas se acumulan y emergen con posteridad a la acción. El final de cualquier experiencia es fundamental porque tiene mayor potencial de ser recordado que cualquier otra fase de la experiencia.
Como su nombre lo indica, la estrategia de reforzamiento se aplica para que un hábito logre incorporarse satisfactoriamente a la secuencia de conductas automatizadas en el cerebro. Básicamente, el reforzamiento propone usar una recompensa inmediata para aumentar la probabilidad de que la conducta se repita en el futuro.
En conclusión, un hábito debe ser disfrutable para lograr trascender y perdurar en la vida de las personas. Pequeños reforzamientos, como por ejemplo el olor del jabón o el sabor refrescante de la pasta de dientes, pueden ofrecer el placer inmediato que se requiere para disfrutar la ejecución de una acción repetidamente. Si la acción genera placer y disfrute, entonces no será complejo repetirla e incorporarla como un nuevo hábito.
¿Cómo controlar el cumplimiento de un hábito?
Un historial de hábitos es una manera sencilla de medir si se ha cumplido con un hábito. El método consiste en conseguir un calendario y marcar con cruces los días en que se ha respetado la rutina. A modo de ejemplo, si una persona meditó lunes, miércoles y viernes, marca esos días en el calendario con una cruz. Conforme pasa el tiempo, el calendario se convierte en un registro o historial de los hábitos.
Cuando se busca implementar e incorporar un nuevo hábito, la clave radica en no romper nunca la cadena. Si un día no se logra cumplir con un determinado hábito por cuestiones de fuerza mayor, resulta imperioso impedir que eso vuelva a suceder al día siguiente. A modo de ejemplo, si se logra no romper la cadena de entrenamiento en el gimnasio, se logrará estar en forma antes de lo que se esperaba. El historial de hábitos es poderoso porque aplica varias de las leyes del cambio de conducta, dado que genera que una conducta sea obvia, atractiva y satisfactoria al mismo tiempo.
La investigación científica ha demostrado que las personas que llevan un registro de su progreso para alcanzar metas como perder peso, dejar de fumar o reducir la presión arterial, son más proclives a mejorar que aquellas que no lo hacen. La forma más efectiva de motivación es el progreso (McKeown, 2011). Cuando recibimos una señal que indica que estamos avanzando, nos sentimos motivados para continuar el camino, reforzando la confianza plena en el proceso. De esta manera, el historial de hábitos puede tener un efecto adictivo en la motivación, ya que cada pequeño triunfo alimenta el deseo de alcanzar la meta final.
Trabajos citados en el artículo
- Bryan, C.J., Walton, G.M., Rogers, T. & Dweck, C.S. 2011. Motivating voter turnout by invoking the self. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108 (31), 12653-12656.
- Clear, J., 2019. Hábitos atómicos. Paidós, 268 p.
- Duhigg, C., 2012. The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House, 34, 10.
- Ebbinghaus, H., 2013. Memory: A contribution to experimental psychology. Annals of neurosciences, 20 (4), p.155.
- Eno, B. & Schmidt, P. 1975. Oblique strategies. Opal.
- Evans-Pritchard, B. 2013. Aiming to reduce cleaning costs. Works That Work, 1, p.117. Fogg, B.J. 2019. Tiny habits: the small changes that change everything. Eamon Dolan Books.
- Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P., 2006. Implementation intentions and goal achievement: A meta‐ analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.
- Gould, J.L. 1982. Ethology: The Mechanisms and Evolution of Behavior. Norton, p. 36-41. , Nueva York.
- Locke, E.A. & Latham, G.P. 2002. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American psychologist, 57 (9), 705.
- McKeown, G. 2014. Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less. Crown, p. 78.
- Schultz, W. 2015. Neuronal reward and decision signals: from theories to data. Physiological reviews, 95 (3), 853-951.
- Smith, F. 2017. How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction. National Geographic Magazine, Online.
- Wilson, T.D. 2004. Strangers to ourselves. Harvard University Press.
- Woodburn, J. 1982. Egalitarian Societies. Man, New Series, 17(3), 431-51.
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