Las cuatro fases del hábito tratadas anteriormente constituyen el marco de referencia para crear nuevos hábitos que permitan potenciar el rendimiento a partir de la búsqueda constante del bienestar general. En primer lugar, el proceso de incorporación de un nuevo hábito requiere hacer uso de una señal que lo haga obvio, literalmente. Esa conducta que se busca incorporar y sostener en el tiempo debe estar a la vista, debe ser efectiva en cautivar el foco de atención. Aquí entran en juego diversas estrategias y recursos para que esa conducta que se busca incorporar sea evidente en el espacio físico. En segundo lugar, para que exista el anhelo, necesariamente el hábito que se busca incorporar debe resultar atractivo, es decir, se debe configurar la mente para la siguiente etapa, donde la conducta se pondrá en acción. Esta etapa tiene un requisito fundamental que debe respetarse para garantizar la futura repetición de la conducta deseada, debe ser realizable, es decir, la acción a realizar debe ser sencilla y alcanzable sin demandar mucho esfuerzo físico y/o mental.
Esta es una de las claves para que finalmente, en la última etapa, la conducta logre repetirse e incorporarse a la secuencia de acciones automáticas que conduce rutinariamente el cerebro. Para garantizar su repetición, la recompensa debe conmemorar a la acción, debe satisfacer y saciar al deseo.
estar puesto en buscar estrategias para hacerlo atractivo, para que exista el deseo de incorporarlo (2); el deseo invita a la
acción (3), y en esta etapa es fundamental hacerlo sencillo, que sea una meta alcanzable aun en el primer intento;
finalmente, para que exista su repetición y su incorporación a la secuencia de conductas automatizadas que conduce
cotidianamente el cerebro, resulta imperioso hacerlo satisfactorio (4), es decir, que la recompensa permita satisfacer el
deseo. Basada en Clear (2019).
¿Cómo destruir hábitos insanos?
Al mismo tiempo que se incorporan nuevos hábitos de alto rendimiento saludable (HARS), se debe buscar abandonar y sepultar a aquellas conductas repetitivas que tienden a socavar la performance. Básicamente las herramientas y pasos a seguir son los mismos, solo que en este caso se los invierte, tratándolos desde la “negatividad”. A modo de romper con un hábito, se debe buscar imposibilitar la emergencia automática de la acción que lo define, comenzando por (1) hacerlo prácticamente invisible; (2) aplacar al deseo, es decir, romper con la antigua atracción que existía por esa conducta; (3) aumentar la dificultad para llevar a cabo la acción; y finalmente (4) en caso de no haber logrado evitar la iteración, se debe procurar que no exista una recompensa, es decir, que no exista un sentimiento de satisfacción que motive a iterar nuevamente.
A continuación, se tratará en detalle cada una de las leyes para la incorporación de HARS, al mismo tiempo que se analizará su contraparte para la eliminación de hábitos heredados que afectan negativamente a la salud física y mental, esos hábitos propios de la cultura del burnout que aplacan progresivamente el rendimiento hasta extenuarlo por completo.
Primera Ley para la incorporación de hábitos de alto rendimiento: hacerlo obvio
Antes de poder construir nuevos hábitos de manera efectiva, primero es necesario tomar conciencia de los hábitos registrados y almacenados en la memoria, y ejercer control absoluto sobre esa secuencia de conductas automatizadas que definen la identidad de cada persona.
El proceso de cambio de hábitos comienza a partir de la toma de conciencia. Existe una estrategia llamada registro de hábitos que se enfoca en ayudar a las personas a identificar sus hábitos, y cuáles son las señales que los desencadenan. Es importante analizar y comprender el funcionamiento de la señal en el inconsciente de la mente, ya que la señal es el disparador de la acción. Es a partir de la señal que las personas iteran y obtienen respuestas favorables para el bienestar general y el alto rendimiento.
El autoconocimiento y la toma de conciencia se relaciona a la autorrealización, es decir, a trabajar en la búsqueda constante de la satisfacción personal y la valoración propia de las acciones realizadas, no solo aquellas que parecen marcar hitos trascendentales en la vida, sino todas las acciones que se realizan día a día en el correr de la rutina. Esas acciones, por más insignificantes que parezcan, a largo plazo son pilares fundamentales que actúan como directrices en la vida de las personas. Esto promueve la búsqueda constante del equilibrio en la vida, el cual resulta fundamental para alcanzar el bienestar general.
El autoconocimiento y la introspección resultan claves para que los individuos sean capaces de autoevaluarse, repensarse y de esta manera calibrar sus acciones y conductas en cada etapa del proceso de crecimiento y evolución, buscando siempre dar lo mejor de sí mismos para alcanzar su mejor versión.
¿Qué estrategias existen para tomar conciencia de los hábitos?
(i) Registro de hábitos: El registro de hábitos es un ejercicio que consiste en hacer conscientes las conductas que se realizan cotidianamente. La mejor manera es realizar una lista de las acciones que se realizan diariamente, ordenándolas cronológicamente y según sean conductas favorables, neutras o desfavorables para la salud y el alto rendimiento.
categorías según su efecto en el bienestar general y el rendimiento: positivos (HARS), neutros y negativos. Los hábitos negativos serán aquellos que paulatinamente, con el correr de los meses y los años, su repetición puede potenciar la incorporación de más hábitos negativos, en un camino lento y a su vez directo, hacia el burnout. Basada en Clear (2019).
(ii) Intención de implementación: Otra estrategia para la incorporación de hábitos es la que los científicos llaman intención de implementación, la cual consiste en un plan previamente diagramado que define precisamente cuándo y dónde se debe actuar. La intención de implementación será la que determine el grado de viabilidad que existe para incorporar una nueva conducta. Las variables fundamentales a evaluar y considerar son el tiempo y el espacio. Existe gran número de investigaciones donde se manifiesta el alto grado de efectividad que se obtiene al diagramar previamente una intención de implementación (Gollwitzer y Sheeran, 2006). Si se realiza un plan específico que determina precisamente cuándo y dónde tendrá lugar la acción, las probabilidades de que emerja la conducta deseada y se repita en el tiempo son significativamente mayores (Locke y Latham, 2002).
es el diseño previo de un programa de implementación, el cual debe analizar y determinar cuando y donde tendrá lugar
la puesta en práctica de la conducta que se desea incorporar como un nuevo hábito. Basada en Clear (2019).
(iii) Acumulación de hábitos: Generalmente, las conductas humanas no se suceden unas a otras de manera aislada, sino que se encuentran vinculadas entre sí. Muchas veces, la toma de decisiones sobre las acciones a realizar en el futuro inminente está controlada por la acción que se encuentra en curso, o bien aquella que recientemente acabada. Esto da la pauta de que, en un momento dado, toda acción se convierte en la señal que desencadenará la siguiente conducta, y una vez iniciada, esta última conducirá a otra nueva acción, y así sucesivamente. A modo de ejemplo, el acto de ir al baño conduce a lavarse y secarse las manos, lo que permite recordar poner la toalla sucia con la ropa a lavar, y al mismo no olvidar poner jabón en la lista de compras del supermercado. Una de las mejores estrategias para desarrollar un nuevo hábito consiste en identificar un hábito que se encuentra en implementación diariamente para luego anexarlo y vincularlo a la conducta que se desea incorporar. Esto se conoce como acumulación de hábitos (Fogg, 2019). La clave consiste en encontrar conductas que se encuentren interconectadas entre sí, y aplicarlas prácticamente de forma coetánea, una a continuación de la otra, para lograr su cohesión y posterior reproducción en serie de manera automática. La fórmula de la estrategia para la acumulación de hábitos consiste en configurar la mente para incorporar la nueva conducta a continuación del hábito asociado, es decir, vincular a la conducta deseada con algún hábito incorporado cuya repetición ocurre diariamente. A modo de ejemplo, si lo que se busca es realizar actividad física, se puede partir desde el hábito de quitarse los zapatos al llegar a casa luego del trabajo, buscando incorporar la conducta de ponerse las zapatillas deportivas inmediatamente después de sacarse los zapatos. Una vez que se logra dominar esta estructura básica, se pueden crear grupos más grandes, encadenando varios hábitos entre sí a través de múltiples enlaces que definen una secuencia de hábitos.
(iv) Ambientes para la creación de hábitos: El ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano. La habilidad sensorial más poderosa de los seres humanos es la vista. El cuerpo humano tiene un promedio de 11 millones de receptores sensoriales (Wilson, 2004). Aproximadamente 10 millones de ellos están dedicados a la vista. Algunos expertos estiman que la mitad de los recursos del cerebro son usados para ver.
Por esta razón, un pequeño cambio en lo que vemos puede conducir a un enorme cambio en lo que hacemos. El espacio físico es capaz de controlar la conducta humana. En la iglesia, la gente tiende a hablar murmurando. En una calle oscura, las personas caminan con precaución y cautela. Esto da la pauta que el contexto en el que se desarrollan las personas ejerce el control sobe las conductas emergentes, en otras palabras, si lo que se busca es cambiar la conducta humana, necesariamente se deberá realizar una intención guiada al espacio físico donde las personas pasan gran parte de su tiempo.
Entonces, los hábitos cambiarán de acuerdo al espacio físico donde se encuentren las personas, y dependerán en gran medida de las señales que exprese el ambiente. Dado que el accionar de las personas está en parte controlado por el espacio físico a su alrededor, es necesario acondicionar el ambiente para eliminar conductas perjudiciales e incorporar aquellas que promuevan el bienestar general. A modo de ejemplo, si al ingresar en la cocina encontramos una fuente llena de galletitas, existen altas probabilidades de que tendamos a tomar alguna, aun cuando el cuerpo no ha manifestado la necesidad de comer. De la misma manera, si en el trabajo siempre hay una mesa con facturas, será difícil evitar caer en la tentación de tomar una de vez en cuando, aun sabiendo que son alimentos con alto contenido calórico y graso. Muchas de nuestras acciones diarias son moldeadas no por decisiones conscientes y con un propósito definido, sino porque son las opciones más obvias y accesibles.
Ahora bien, ¿cuál es el procedimiento a seguir en el diseño y la configuración del ambiente para que emerjan nuevos hábitos?
Todos los hábitos se inician con una señal. Cuando la señal es transmisiva y llama la atención de las personas, existe una mayor posibilidad de lograr incorporar la conducta deseada como un nuevo hábito. Por el contrario, cuando las señales que desencadenan el hábito son sutiles o están escondidas, son fáciles de ignorar. En comparación, cuando se crean señales visuales muy evidentes, se logra captar la atención y conducir la mente hacia el desarrollo de la acción deseada.
Al principio de los años noventa, el equipo de limpieza del aeropuerto de Schiphol en Ámsterdam instaló una pequeña calcomanía que parecía una mosca junto al centro de cada orinal. Aparentemente cuando los hombres se paraban frente al orinal, trataban de darle a lo que pensaban que era un insecto. Las calcomanías hicieron que se dirigieran al centro del orinal, lo que reducía significativamente la cantidad de salpicaduras alrededor del mismo. Un análisis posterior reveló que las calcomanías redujeron el costo de limpieza de los baños en un 8% cada año (Evans, 2013).
Si se busca incorporar un hábito, es necesario dar protagonismo en el ambiente a la señal que conducirá a la emergencia espontánea de la conducta deseada. Las conductas más perdurables generalmente tienen múltiples señales. A modo de ejemplo, si se busca ganar el hábito de beber más agua, una estrategia es llenar varias botellas y colocarlas en lugares visibles y accesibles distribuidos en todo el espacio. Por otro lado, si se busca ganar el hábito de tomar una determinada medicina todas las noches, la clave radica colocar el frasco de píldoras en un lugar obvio donde no pueda ser pasado por alto. Es importante que las personas logren dimensionar acerca de la importancia de diseñar sus propios espacios para lograr alcanzar una mayor exposición a señales positivas al mismo tiempo que se reduce al mínimo la exposición a las negativas.
(v) Autocontrol: El autocontrol es una estrategia útil a corto plazo. Sin embargo, no resulta efectiva en el largo plazo, dado que las personas tienen la capacidad de controlar sus acciones y resistir a las tentaciones una, dos o a lo sumo tres veces, pero rara vez logran escapar al deseo y dominar su fuerza de voluntad a largo plazo. El secreto del autocontrol radica en optimizar el ambiente para estar expuesto el menor tiempo posible frente a la tentación. Las personas con un alto grado de autocontrol tienden a pasar menos tiempo dentro de situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la tentación que resistirla. El foco debe estar puesto en convertir las señales de buenos hábitos en algo evidente y notorio en el ambiente, mientras que aquellas vinculadas a malos hábitos deben volverse prácticamente invisibles, a modo de evitar invocar a la tentación.
¿Cómo invertir la primera ley para abandonar un hábito no saludable?
Uno de los métodos más prácticos para eliminar un hábito negativo es reducir la exposición a la señal que lo causa. En lugar de hacerlo obvio, la estrategia es hacerlo desaparecer por completo, que sea invisible. Al eliminar la señal, el hábito tiende a desvanecerse y desaparecer.
4 Puntos claves para incorporar un nuevo hábito
Los cuatro puntos clave a tener en cuenta para crear una señal obvia que estimule a la incorporación de un nuevo hábito son:
(i) Llevar un registro de hábitos durante los primeros días/semanas. Analizar y ser consciente de aquellos hábitos incorporados en el pasado que son empleados con regularidad en el día a día.
(ii) Proponer una estrategia de implementación, determinando precisamente el espacio y el tiempo en el cual se buscará poner en práctica la conducta deseada.
(iii) Hacer uso de los hábitos preexistentes para incorporar nuevos hábitos a partir de la aplicación de la estrategia de acumulación de hábitos, comenzando con el hábito preexistente seguido de la conducta que se busca automatizar.
(iv) Realizar una intención guiada al diseño de los espacios, buscando crear señales obvias y evidentes en todo el ambiente.
La segunda ley para incorporar un hábito: hacerlo atractivo
Cuanto más atractiva sea a priori una actividad, mayor será la probabilidad de que la persona tome la iniciativa de iterar y repetir esa conducta en el futuro, formando un nuevo hábito. En este caso, el foco de atención está puesto en las estrategias a utilizar para generar atracción y crear el deseo de realizar una determinada acción, es decir, cómo aplacar la resistencia al hábito, convertirlo en algo prácticamente “irresistible”.
El importante papel de la dopamina para la incorporación de hábitos de alto rendimiento
detecta una señal y se anhela profundamente una recompensa que nunca llega, entonces los niveles de dopamina bajan y la persona se decepciona. Finalmente, cuando la recompensa llega tardíamente (d), los niveles de dopamina exhiben
un pico inicial relacionado al anhelo, al igual que en los casos anteriores. Sin embargo, luego de la respuesta, el retardo en la llegada de la recompensa hace que la dopamina baje, y finalmente, cuando llega eso tan anhelado, los niveles de dopamina se elevan bruscamente y producen un pico máximo. Tomada y modificada de Clear (2019).
Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina (Clear, 2019). Las conductas más proclives a convertirse en hábitos aparecen siempre asociadas con niveles altos de dopamina (consumo de alcohol, drogas o comida chatarra, jugar videojuegos, navegar en las redes sociales). Lo mismo ocurre con las conductas más básicas que se realizan habitualmente, como son comer, hidratarse, mover el cuerpo, tener relaciones sexuales, hasta incluso interactuar socialmente.
Un rasgo peculiar del funcionamiento químico de la dopamina en el cuerpo humano es que su liberación no siempre está relacionada al momento en el cual las personas experimentan placer (Fig. 3.9), sino también en el momento previo a la acción (Schultz, 2015; Smith, 2017). La mente es capaz de percibir y predecir, de manera inconsciente, si una actividad dada generará una recompensa o no, anticipándose al resultado propio de la acción y elevando al máximo los niveles de dopamina en el cuerpo. Esto genera una retroalimentación positiva entre la dopamina y la motivación para actuar, dado que conforme aumenta la dopamina debido a la anticipación a la recompensa, la motivación crece sustancialmente, lo cual indefectiblemente termina conduciendo a actuar y ponerse en acción (Clear, 2019).
Resulta importante estudiar y buscar comprender el funcionamiento del cerebro, dado que no existe acción que no esté controlada por este infinito y complejo sistema neuronal. Particularmente, el sistema que se activa en el cerebro cuando se recibe una recompensa es exactamente igual a aquel que se activa cuando la mente logra anticiparse y proyectar la recompensa que generará una determinada actividad en el futuro (Schultz, 2000). Esto permite comprender una de las razones por las cuales la anticipación a una experiencia muchas veces genera un sentimiento más profundo que la recompensa en sí misma. A modo de ejemplo, pensar en los presentes de Navidad puede sentirse mejor que el acto de abrir los regalos. Otro ejemplo común es el acto de proyectar un viaje de vacaciones, el cual muchas veces es más placentero que el acto de viajar al lugar de destino. Básicamente se trata de la diferencia entre el deseo y la experiencia obtenida luego de probar aquello anhelado. Muchas veces el deseo genera un sentimiento mucho más placentero que la acción, lo cual posiblemente se relacione a la capacidad y creatividad que tiene el cerebro para idealizar y crear imágenes mentales que producen altísimas expectativas en la persona.
¿Cómo hacer para que los hábitos sean más atractivos?
Una estrategia útil para que los hábitos se vuelvan más atractivos es a partir de la acumulación de tentaciones. La técnica consiste en integrar y relacionar diferentes tipos de acciones, agrupando aquellas actividades que se desea hacer con otras que es necesario hacer para incorporar el hábito. La forma más fácil de encontrar atracción por una determinada conducta es a partir de su vinculación y ejecución coetánea con aquellas actividades favoritas que generan placer y satisfacción.
Siguiendo este razonamiento podemos asumir que: “Si hacemos lo que necesitamos hacer, tendremos la oportunidad de hacer lo que más nos gusta”. La estrategia de acumulación de tentaciones propone realizar primero la actividad que se necesita hacer, y a continuación, la actividad que se desea hacer. Sin embargo, para lograr efectivamente poner en acción la actividad que se necesita hacer, primero es necesario aplicar un hábito previamente incorporado, como fue tratado anteriormente en la sección de acumulación de hábitos. A modo de ejemplo, si lo que desea una persona es ver deportes en la TV, pero al mismo tiempo debe hacer llamadas de ventas, el procedimiento a seguir podría ser: después de comer (hábito incorporado), llamar a tres clientes (lo que necesita); (ii) después de llamar a tres clientes, ver deportes en la TV (lo que desea).
¿Qué importancia tiene el entorno en la incorporación de hábitos?
Para la construcción de buenos hábitos, necesariamente el ambiente debe acompañar, es decir, las conductas que la persona busca incorporar y automatizar en su mente deben estar omnipresentes en cada uno de los espacios que forman parte del entorno. Resulta indispensable otorgar valor y autoridad máxima al ambiente, dado que la emergencia de las conductas deseadas dependerá en gran parte de la configuración de los espacios y de los valores y códigos éticos que rigen en el ambiente.
La adquisición de nuevos hábitos es más fácil de alcanzar cuando esos hábitos se ven cotidianamente en acción. A través de los vínculos interpersonales y el crossing, espontáneamente emerge la introspección y la autoconciencia en las personas que forman parte del ambiente. Esto conduce a equilibrar el ambiente y hacerlo previsible, dado que las personas dejan afuera sus hábitos personales e incorporan aquellos propios del lugar. En otras palabras, el ambiente realiza un filtrado natural de las conductas que cada persona trae heredadas del exterior, y automáticamente elimina aquellas que contrastan con las conductas más repetitivas que definen la cultura del lugar. A modo de ejemplo, si un individuo sedentario se rodea y coexiste con personas con buen estado físico, es probable que esa persona abandone el sedentarismo y hacer ejercicio se convierta en un hábito en su vida.
Entonces, la clave radica en rodearse de aquellas personas que tengan los hábitos que uno busca incorporar. Al vincularse y coexistir con personas con hábitos de alto rendimiento (HARS), existe una mayor probabilidad de absorción de esas conductas que a través del bienestar permiten potenciar el rendimiento. Al cohesionarse y comprometerse con el ambiente, las personas dejan a un lado sus intereses personales por el bien del equipo, rompiendo con su personalidad egocéntrica para meterse de lleno en la experiencia grupal. Al involucrarse en una misión compartida, la motivación personal es mucho mayor, y los resultados significativamente mayores que la simple suma de las partes. Cuando elcambio de hábitos implica vincularse y lograr establecer una relación armónica con el resto del grupo, entonces el cambio se vuelve mucho más atractivo, dado que deja de ser un cambio personal para convertirse en un cambio grupal, un cambio por el bien de la comunidad.
¿Por qué los hábitos son soluciones a deseos ancestrales?
Un anhelo no es más que una manifestación específica de un motivo subyacente más profundo. El cerebro humano no evoluciona con el deseo de fumar cigarros, navegar en las redes sociales, o jugar videojuegos, sino que, en un nivel profundo, simplemente busca reducir la incertidumbre, aliviar la ansiedad, o ganar la aceptación y aprobación de la sociedad.
Los hábitos se entienden como soluciones modernas a deseos ancestrales. Son versiones contemporáneas de antiguos “vicios” comunes en la vida de nuestros ancestros más primitivos. Si bien la vida ha evolucionado radicalmente, los motivos subyacentes detrás de la conducta humana permanecen inmutables.
Existen diferentes maneras para satisfacer un mismo motivo subyacente, la clave radica en saber elegir cuales son las más favorables para potenciar el rendimiento humano y promover el bienestar general. Una persona puede lograr aplacar el estrés fumando un cigarrillo, o bien haciendo actividad física, como por ejemplo saliendo a correr. Los hábitos comunes a cualquier persona no son más que recursos mentales que se aplican inconscientemente para resolver diferentes problemas que enfrentamos cotidianamente. Una vez que se ha encontrado la solución a un problema recurrente en la vida, las personas hacen uso y abuso de ese recurso como si fuese un salvavidas en altamar, a modo salir a flote por un instante y evitar ahogarse. El problema es que no se esmeran en seguir explorando y buscando que otras alternativas existen para solucionar el problema. Tal vez si elevan la vista, a una distancia no tan lejana encuentren tierra firme provista de agua y nutrientes en una isla. El simple hecho de que sea un recurso eficiente para solucionar un problema no significa que sea el mejor, o, mejor dicho, el más saludable. Muchas veces, si bien ayudan a resolver un problema común, los hábitos traen consigo efectos colaterales perjudiciales para la salud. Por ejemplo, el hábito de fumar calma la ansiedad y reduce el estrés, pero a largo plazo produce una enfermedad pulmonar crónica que acaba produciendo cáncer.
En síntesis, los anhelos o deseos que sentimos y los hábitos que realizamos y nos definen son, en realidad, un intento de satisfacer nuestros motivos subyacentes fundamentales. En las ocasiones en que un hábito satisface un motivo de manera exitosa, automáticamente emerge el deseo que nos lleva a repetir esa acción y transformarla en un hábito. Con el tiempo, aprendemos a predecir los efectos que aparecerán vinculados a cada acción que realizamos. Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos, y si usamos este conocimiento a nuestro favor, entonces podremos crear aquellos hábitos favorables para lograr el bienestar general y el alto rendimiento.
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